Odżywianie w otyłości

Powodów otyłości jest wiele, lecz można zaryzykować twierdzenie, iż do najczęstszych należy zbyt obfite odżywianie. Miarodajnym probieżem zbyt obfitego odżywiania, dla dotkniętego otyłością osobnika, jest obserwowany przyrost wagi ciała. Waga mówi prawdę. Trudno zatem wyobrazić sobie systematyczną kurację bez częstego sprawdzania wagi.

Nadmiar kalorii podawanych organizmowi nawet v: pełni zdrowego człowieka musi doprowadzić do otyłości. Każdych 4 i 1/2 kalorii nie zużytych na przemianą podstawową i pracę nieuchronnie przekształci się w l gram tkanki tłuszczowej.

Dopóki wskazania wagi osobowej nie ujawniły większej różnicy niż 10 procent w stosunku do wagi uznawanej za normalną dla właściwego wzrostu i wieku, nie ma powodów do popadania w panikę. To jeszcze nie otyłość, a jedynie nadwaga.

Powrót do normy osiągnąć można stosunkowo łatwo. Wystarczy pewne ograniczenie potraw tłustych, mącznych, pieczywa, ziemniaków i słodyczy. Nie zachęcamy do lekceważenia nadwagi. Od nadwagi do otyłości tylko jeden krok. Przekroczenie normalnej wagi o 20% to już otyłość. A otyłości nie można traktować jedynie z punktu widzenia estetyki. Każda otyłość, bez względu na przyczyny jej powstania, jest upośledzeniem fizycznym. Otyłość nie zawsze jest objawem chorobowym, ale zawsze otwiera wrota schorzeniom. Człowiek otyły nie tylko jest skazany na wykonywanie dodatkowej pracy fizycznej wynikającej z konieczności dźwigania nadmiernego ciężaru. Tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, znacznie większe szkody wyrządza organizmowi tkanka tłuszczowa odkładająca się wokół ważnych narządów wewnętrznych. Nadmierne otłuszczenie upośledza pracę układu krążenia, a przede wszystkim serca, utrudnia funkcjonowanie wątroby, sprzyja powstawaniu miażdżycy.

Slogan ,,otyli żyją krócej” potwierdzają, niestety, statystyki. Nie wierzcie jednak w ,,diety cud”, bo jako diety niefizjologiczne jedynie wyrządzają organizmowi szkody. Każdy cierpiący na otyłość powinien przede wszystkim udaić się do lekarza. Jedynie lekarz jest w stanie określić przyczyny otyłości, ocenić nieprawidłowości funkcjonowania poszczególnych organów i zalecić kurację likwidująca nie tylko otyłość, ale również jej przyczyny i skutki.

Tylko lekarz jest powołany do ustalenia metod i tempa obniżania wagi. Amatorszczyzna w terapeutyce odchudzania w oparciu o rady znajomej przynieść może bardzo przykre, nie zamierzone efekty. Między innymi skutkami dyletanckiej kuracji mogą być sensacje sercowe, obstrukcje, v rzucie zmęczenia i wiele innych. Poza tym wiotczenie skóry, przedwczesne powstawanie zmarszczek, osłabienie to typowe skutki nieodpowiedniej kuracji odchudzającej.

Jednak lekarz będzie bezsilny, jeżeli delikwent, zdecydowany na odzyskanie normalnej sylwetki, nie uruchomi zespołu środków działania towarzyszących kuracji odchudzającej. Pierwszym z nich jest silne postanowienie osiągnięcia zamierzonego celu. Postanowienie trzeba realizować z uporem, a nawet z poświęceniem. Nabyte latami nawyki w sposobie odżywiania i trybie życia wciąż nas będą spychały z obranej drogi, wciąż będą demobilizowały udręczoną surowym reżimem wolę. Ogromną pomocą w prowadzeniu kuracji będzie również opanowanie — choćby podstawowych — zasad racjonalnego żywienia. Pojęcie kalorii, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych, witamin — oto z czym pacjent będzie miał na co dzień do czynienia.

Aby uchronić się przed wiotczeniem mię-śni i skóry, co przy intensywnym odchudzaniu zawsze zagraża, konieczne są: odpowiedni do stanu zdrowia i wieku ruch, świeże powietrze, dużo mydła i wody. Wody zarówno ciepłej, jak i zimnej, na całe ciało. Wreszcie my, kobiety, nie zapominajmy o usługach gabinetu kosmetycznego.

Głównym zadaniem diety odchudzającej jest wprowadzenie zmiany w bilansie kalorycznym. Chodzi tu bowiem o osiągnięcie bilansu ujemnego. Procesy spalania powinny przewyższać procesy przyswajania. Dieta odchudzająca musi zatem polegać na obniżeniu kaloryczności dostarczanych organizmowi pokarmów. Przy znacznym zmniejszeniu kaloryczności dieta musi zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

W zależności od zaleceń lekarza dobową ilość kalorii zmniejsza się do 60, a nawet 40% zapotrzebowania. Wysokość zapotrzebowania człowieka zdrowego wynosi 35 kalorii na 1 kg wagi ciała. Natomiast u osób pozostających na diecie odchudzającej zmniejsza się dobową ilość kalorii do 15—20 na 1 kg wagi, czyli wartość kaloryczna dziennych posiłków powinna kształtować się w granicach 800—1600 kalorii. Po przeprowadzonej kuracji, gdy pacjent dojdzie do normalnej wagi, można podwyższać wartość kaloryczną diety do 1600—2000 na dobę.

Objętość niskokalorycznych posiłków musi być znaczna. Chodzi tu bowiem o wypełnienie przewodu pokarmowego masą niskokalorycznych produktów, które równocześnie będą dawały uczucie sytości. W przeciwnym przypadku pacjent odczuwałby głód. Do produktów o niskiej wartości kalorycznej, a dużej objętości należą warzywa i owoce. Warzywa i owoce w diecie odchudzającej, podobnie jak w żywieniu ludzi zdrowych, stosujemy w zależności od sezonu. A więc w zimie będą to: kapusta świeża i kwaszona, rzepa, marchew, selery, pory, cykoria, jabłka, mrożonki i konserwy. W okresie lata i jesieni należy wykorzystywać: kapusie, ogórki, sałatę, szpinak, fasolkę szparagową, pomidory, rzodkiewki, czyli warzywa zawierające znaczny procent błonnika. Spożywanie owoców jest bardzo wskazane, nie można jednak zapominać o zawartych w nich – w postaci cukrów – węglowodanach. Ich wartość kaloryczna powinna być wliczona do ogólnej ilości kalorii przewidzianych w dobowej racji pokarmowej. Wartość kaloryczna owoców waha się w granicach 15—81 kalorii.
Do najwyżej kalorycznych  należą:
banany                           w 100  g       — 74 kalorie
czarne porzeczki                                — 81 kalorie
maliny                                                    — 74 kalorie
winogrona                                            — 68 kalorie i więcej, w zależności od gatunku.

Najniższą wartością kaloryczną charakteryzują  się następujące gatunki owoców:
arbuzy                            w 100  g        — 15 kalorii
cyiryny                                                   — 28 kalorii
melony                                                    —  16 kalorii
pomarańcze                                          — 24 kalorii

Z warzyw można przyrządzać surówki — sałatki, jak również podawać je gotowane. Sałatki i surówki łączy się z niewielką ilością oleju sojowego, oliwy lub z odrobiną śmietany. Stosując dietę odchudzającą należy zrezygnować z zaprawiania warzyw gotowanych zasmażką czy zaprawką. Wykańczając potrawę należy się ograniczyć do dodania tłuszczu (w ramach dozwolonego w dziennej racji pokarmowej), najlepiej w postaci surowego masła lub śmietany, a nawet niejednokrotnie z tego zrezygnować wykorzystując go jako dodatek do innej potrawy.

Zachęcamy do podawania produktów roślinnych codziennie, stosując je jako dodatki do wszystkich posiłków. W żywieniu człowieka przypada im szczególna rola. Wchodzące w skład komórek roślinnych związki mineralne i witaminy, zwłaszcza witamina C, prowitamina A (karoten) i witaminy grupy B, stanowią niezbędne składniki, zapewniając prawidłową przyswajalność białek, tłuszczów i węglowodanów. Warzywa oddziaływają na ustrój alkalizująco i przez to chronią go przed zakwaszeniem.

Ilość produktów dostarczających białka pełnowartościowego nie może być zmniejszona poniżej zalecanej normy fizjologicznej i powinna wahać się w granicach 1 — 1,3 grama białka na l kg należnej wagi ciała, czyli 80—150 g na dobę.

Zmniejszenie ilości produktów zawierających białko pełnowartościowe mogłoby mieć konsekwencje niebezpieczne dla organizmu. Dlatego w każdym posiłku powinien występować jeden z niżej podanych produktów – źródłem białka pełnowartościowego: chudy biały ser lub twaróg, jaja, chude gatunki mięs (wołowina, cielęcina, gołąb, kura), chude gatunki ryb (dorsz, karmazyn, szczupak, sandacz, płotka, leszcz), chude gatunki wędlin (wędliny wołowe, chuda szynka, chuda polędwica) oraz mleko. W związku z ograniczeniem wartości kalorycznej zmniejsza się dzienną ilość tłuszczów, która w diecie odchudzającej kształtować się powinna w granicach 0,4—0,5 grama na 1 kg należnej wagi ciała, czyli 25—30 gramów w dziennej racji pokarmowej. Tę ilość należy uwzględnić, pamiętając, że z fizjologicznego punktu widzenia skreślenie tłuszczów z listy produktów spożywanych nie jest wskazane. Tłuszcz powinno się podawać w postaci śmietany i olejów roślinnych (sojowy, słonecznikowy). Masło radzimy dodawać jedynie surowe wzbogacając nim wartość pieczywa i potraw z warzyw gotowanych. Oleje i śmietana, jak wspomniano wyżej, stanowić powinny dodatek do sałatek i surówek. W związku z ograniczeniem ilości tłuszczów odrzucimy metodę duszenia potraw, smażenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu — najbardziej wskazaną techniką będzie gotowanie w wywarach i na parze oraz pieczenie bez tłuszczu. Dotyczy to zarówno potraw z mięsa, drobiu, ryb i jaj. Mięsa można opiekać na ruszcie, piec w piekarniku lub prodiżu. Pewną odmianą mięs pieczonych jest mięso pieczone w pergaminie. Amatorzy mogą się delektować befsztykiem tatarskim. Ponadto bardzo zalecaną metodą jest gotowanie mięs w całości, w postaci bitków lub kotletów mielonych w intensywnym wywarze z warzyw. Wszystkie te metody stosuje się do potraw rybnych. Z mięs i ryb gotowanych można przyrządzać również galarety, które pacjenci na ogół chętnie spożywają.

Jaja można podawać gotowane na miękko, na twardo lub półtwardo. Pewnym urozmaiceniem będzie przyrządzana na parze jajecznica, jaja gotowane w koszulkach, które stanowią doskonały dodatek do sałatek warzywnych, oraz omlet smażony na parze (bez tłuszczu).

Ilość węglowodanów wynosi dla tej grupy chorych 1—2 gramów na 1 kg należnej wagi ciała, czyli 80—150 gramów dziennie. Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie pociąga za sobą konieczność poważnego zmniejszenia ilości spożywanego pieczywa, potraw mącznych, kasz. Ponadto należy zrezygnować ze spożywania słodyczy. Dzienna porcja pieczywa nie powinna być wyższa niż 100—120 gramów. Pieczywo najlepiej podawać w postaci tostów z chleba razowego lub Grahama. Z jadłospisu należy skreślić: ciasta, ciastka, torty, pierniki, orzechy, migdały, czekoladę, kakao, kremy i inne desery, chałwę, dżemy, konfitury. Wszystkie wymienione wyżej potrawy i produkty charakteryzują się bardzo wysoką wartością kaloryczną. I tak na przykład:

100 g chałwy                                   to 529 kalorii

100 g czekolady mlecznej               548 kalorii

100 g dżemu                                         260 kalorii

100 g migdałów                                  326 kalorii

Natomiast 100 g jabłek to tylko 54 kalorie. Różnica ogromna. Dlatego słodkie przysmaki radzimy zastępować surowymi lub pieczonymi owocami.

W związku z wykluczeniem z diety cukru napoje podaje się niesłodzone. Najbardziej polecane to: mleko słodkie i zsiadłe, kefir, jogurt, maślanka, napoje z serwatki wzbogaconej zieloną pietruszką czy koprem, soki warzywne i owocowe, wody mineralne i woda sodowa oraz gorzka herbata. W zasadzie ograniczanie płynów nie jest konieczne. Jednak niewskazane jest popijanie w czasie posiłków. Napojem można raczej poprzedzić posiłek.

Dawne diety odchudzające eliminowały w ogóle zupy. Miało to uzasadnienie, gdyż zupy w kuchni polskiej były przeważnie tłuste i zawiesiste. Takich i teraz nie zalecamy. Natomiast zjedzenie od czasu do czasu filiżanki zupy warzywnej z dodatkiem odrobiny, z przewidzianej dziennej racji masła, nie będzie grzechem. Na ogół zupy zastępuje się sokami z warzyw lub napojami mlecznymi.

Potrawy przyprawia się solą, której nie ogranicza się w diecie dla osób otyłych zdrowych. Natomiast w przypadkach, gdy otyłości towarzyszą objawy niewydolności krążenia czy obrzęki, z reguły lekarze zalecają zmniejszenie dodatku soli. Również za niedozwolone zostały uznane niektóre przyprawy smakowe: pieprz, ostra sproszkowana papryka, musztarda i ocet. Można natomiast używać kminek, koper, cynamon. Ponadto smak potraw można poprawiać dodatkiem soku z cytryny, koncentratu róży, listków zielonej pietruszki, rzeżuchy, kopru, szczypiorku. Te ostatnie przyprawy podnoszą równocześnie wartość odżywczą potraw. Duże znaczenie przy stosowaniu diety odchudzającej ma regularność podawania posiłków. Najlepsze rezultaty osiąga się wówczas, gdy dzienną rację pokarmową dzieli się na 4—5 posiłków, które podaje się zawsze o tej samej porze.

Produkty dozwolone

ciemne czerstwe pieczywo, najlepiej w postaci tostów lub sucharków, czasem bułka, niewielkie ilości kaszy gryczanej, od czasu do czasu mleko, najlepiej zbierane, jogurt, kefir, chude gatunki serów, jaja, chude gatunki mięsa, ryb i drobiu, chude wędliny, ziemniaki gotowane i pieczone bez tłuszczu (ok. 100 g dziennie), warzywa i owoce, ograniczone ilości tłuszczów (masło, oleje roślinne, śmietana), majeranek, cynamon, koper, kminek

Produkty niedozwolone

wszelkie pieczywo świeże i białe, kluski i kasze, tłuste mleko, tłuste sery, tłuste gatunki mięsa, ryb, drobiu, tłuste wędliny, ziemniaki z tłuszczem, boczek, słonina, cukier, słodycze, miód, napoje alkoholowe, pieprz, ocet, musztarda, ostra papryka

Jadłospisy przykładowe

1. Pierwsze śniadanie: mleko 1 szklanka (1/4 litra), 1 jajko, ciemne pieczywo (50 g).
Drugie śniadanie: jabłko (10 dkg).
Obiad: sok z marchwi, szczupak gotowany lub pieczony bez tłuszczu (20 dkg), zielona sałata (10 dkg), ziemniaki gotowane lub pieczone (10 dkg).
Kolacja: ser biały chudy, wymieszany z kilkoma łyżkami mleka, surówka z 10 dkg pomidorów lub 10 dkg rzodkiewek, chleb Grahama (5 dkg), herbata bez cukru.

2. Pierwsze śniadanie: kawa mleczna, szynka chuda (10 dkg), bułka (5 dkg).
Drugie śniadanie: sok warzywny 1/2 szklanki (10 dkg).
Obiad: kefir, befsztyk wołowy opiekany na ruszcie (20 dkg), ziemniaki z wody (10 dkg), posypane posiekaną pietruszką zieloną, surówka z kwaszonej kapusty, buraczki.
Kolacja: galareta z ryby (ryba 10 dkg), zielona sałata lub cykoria (5 dkg), pieczywo (5 dkg), napój z róży osłodzony sacharyną.

3. Pierwsze śniadanie: kawa mleczna, 2 jaja ugotowane na półmiękko, pieczywo (10 dkg), rzodkiewki.
Drugie śniadanie: owoce (10 dkg).
Obiad: sok z warzyw, kura pieczona bez tłuszczu (25 dkg), ziemniaki pieczone (10 dkg), surówka z marchwi, szpinak.
Kolacja: twaróg (10 dkg) rozprowadzony kilkoma łyżkami mleka, ze szczypiorkiem, cykoria lub sałata, pieczywo (5 dkg), sok pomidorowy.

Jako pewnego rodzaju ciekawostkę podajemy trzy rodzaje diet odchudzających stosowanych przez lekarzy w Szwajcarii. Ostrzegamy równocześnie przed stosowaniem którejkolwiek z nich inaczej jak w oparciu o wskazówki lekarza.

Diety powyższe zostały opracowane przez dietetyczkę Annę Seiler-Haus i są stosowane w szpitalu w Bernie. Pani Seiler zaleca przy tym:

1. odważanie mięsa, owoców i warzyw w stanie surowym,
2. umiarkowane solenie potraw,
3. używanie przypraw w zależności od przyzwyczajeń,
4. przyprawianie sałat za pomocą octu lub soku z cytryny (bez oleju),
5. słodzenie napojów sacharyną,
6. przyrządzanie mięs bez dodatku tłuszczu, najbardziej zalecając grilady,
7. podawanie jarzyn gotowanych w wodzie, bez dodatku tłuszczu i mąki.

PRZEPISY