Węglowodany: 215 g; białko: 60 g; tłuszcz: 45 g
Cukier – 15 g = 3 płaskie łyżeczki do herbaty dziennie. Wymienić można w ciągu dnia na:
- 15 g miodu = 3 płaskie łyżeczki lub
- 20 g dżemu = 4 płaskie łyżeczki
Pieczywo -150 g – Każdego dnia można spożyć dowolnie wybraną porcję pieczywa z niżej podanych:
- 3 małe kajzerki lub
- 6 plasterków bułki paryskiej albo wrocławskiej lub
- 3 kromki chleba białego albo razowego lub
- 3 1/2 bułeczek maślanych lub
- 1 1/2 grahamek lub
- 3 małe rogaliki lub
- 1 1/2 dużych rogali lub
- 1 1/2 bułki lub
- 90 g sucharków = 6 sztuk lub
- 90 g herbatników = 9 sztuk lub
- 4 plastry pumpernikla
Kasza – (wszystkie rodzaje łącznie z ryżem) 40 g = 2 płaskie łyżki stołowe suchej kaszy; płatki owsiane 4 łyżki = 120 g; kaszy ugotowanej 2 czubate łyżki. Podaną porcję kaszy można wymienić na:
- 40 g makaronu suchego (2 łyżki) = 120 g ugotowanego makaronu (2 czubate łyżki) lub
- 50 g pieczywa = 1 mała kajzerka albo 1 kromka chleba lub
- 40 g grochu suchego albo fasoli = 2 łyżki lub
- 120 g ziemniaków = 2 sztuki średnie lub
- 40 g mąki = 4 płaskie łyżki stołowe
Ziemniaki – (surowe obrane lub gotowane) 150 g = 2 1/2 sztuk średnich albo 2 1/2 łyżek stołowych z czubkiem tłuczonych ziemniaków.
Warzywa (grupa A) – 200 g. Każdego dnia należy spożywać różne warzywa wymienione w tej grupie pojedynczo lub mieszane:
- boćwina = 2 pęczki lub
- cykoria 2 duże sztuki lub
- grzyby świeże lub
- kabaczek = 1/4 małego lub
- kalafior = 1 mały lub
- kalarepa = 1 średnia lub
- ogórki różne = 2 średnie lub
- papryka = 3 duże sztuki lub
- pomidory = 2 średnie lub
- pory = 1 duży albo 2 małe lub
- rabarbar lub
- rzodkiewki = 1 duży pęczek lub
- sałata zielona = 1 duża główka lub
- szczaw = 4 garstki lub
- szparagi lub
- szpinak
Warzywo (grupa B) – 200 g. Każdego dnia należy spożywać różne warzywa wymienione w tej grupie pojedynczo lub mieszane:
- brukselka = 2 szklanki lub
- buraki = 3 małe albo 4 łyżki startych buraków lub
- cebula = 2 średnie lub
- chrzan = 4 łyżki stołowe utartego chrzanu
- dynia lub
- fasolka szparagowa = około 45 strąków lub
- groszek zielony = 1 1/3 szklanki lub
- kapusta zwykła, czerwona, włoska = 2 3/4 szklanki pokrojonej (kwaszonej – 1 szklanka) = 4 łyżki stołowe ugotowanej kapusty każdego rodzaju lub
- marchew = 4 surowe średnie albo 4 łyżki ugotowanej lub
- pietruszka = 4 średnie sztuki lub
- selery = 2 małe albo 1 duży lub
- włoszczyzna = 1 średni pęczek
Owoce – 250 g. Codziennie można spożywać dowolnie wybrane owoce pojedyncze lub mieszane z niżej podanych:
- agrest = 1 1/4 szklanki lub
- arbuz (waga bez skórki) lub
- banany (waga ze skórkami) = 2 duże sztuki lub
- brzoskwinie = 2 duże sztuki lub
- cytryny = 2 sztuki (waga bez skórki)
- czarne jagody = 2 szklanki lub
- czereśnie, wiśnie = 65 sztuk lub
- jabłka, gruszki = 2 sztuki średnie lub
- jeżyny, maliny = 1 1/2 szklanki lub melony (waga bez skóry)
- lub morele = 6 sztuk lub
- porzeczki różne = 1 1/2 szklanki lub
- pomarańcze = duże albo 2 małe (waga bez skóry) lub
- poziomki, truskawki = 1 1/2 szklanki lub
- śliwki = 5 dużych albo 25 mirabelek albo 20 węgierek lub winogrona = 40 sztuk lub
- żurawiny = 2 1/2 szklanki
Mleko — 500 g (słodkie, kwaśne) = 2 szklanki. Podaną porcję mleka można wymienić na:
- 2 szklanki jogurtu lub
- 2 szklanki kefiru lub
- 2 szklanki maślanki i 10 g masła (2 płaskie łyżeczki) lub 60g sera żółtego (4 plasterki np. sera salami) lub
- 60 g sera topionego (2 serki trójkątne) lub
- 100 g twarogu chudego albo białego chudego sera
Mięso – 100 g = kawałek mięsa wołowego, surowego bez kości. Mięso wołowe można wymienić na następujące rodzaje produktów bez kości i ości:
- 100 g cielęciny lub
- 120 g chudego schabu lub
- 100 g kury albo indyka lub
- 80 g chudej szynki albo chudego baleronu
- 80 g kiełbasy wołowej albo tatara lub
- 80 g parówek, serdelków lub
- 80 g mięsa pieczonego lub
- 80 g mięsa gotowanego, chudego lub
- 100 g wątróbek lub
- 100 g nerek, serca, ozorka lub
- 120 g śledzia lub
- 100 g karpia albo ryby gotowanej lub
- 100 g twarogu chudego lub
- 60 g sera żółtego lub
- 100 g kurczaka i 10 g tłuszczu lub
- 80 g polędwicy i 10 g tłuszczu lub
- 120 g leszcza, flądry, plotek i 10 g tłuszczu lub
- 120 g sandacza, szczupaka i 10 g tłuszczu
- 120 g filetów z dorsza albo karmazyna i 10 g tłuszczu.
Uwaga: Do niektórych produktów dodany jest tłuszcz dlatego, że zawierają one tego składnika mniej niż inne produkty tej grupy. Można ten tłuszcz spożyć dodatkowo poza tłuszczem przewidzianym w racji dziennej.
Jaja – 50 g mięsa lub 2 razy po 25 g mięsa należy wymienić odpowiednio na 2 jaja lub 2 razy po jednym jaju
Twaróg – 50 g (chudy biały ser). Tę porcję można wymienić w ciągu dnia na następujące produkty:
- 1 szklankę mleka słodkiego, kwaśnego lub
- 1 szklankę kefiru lub
- 1 szklankę jogurtu lub
- 30 g sera żółtego (2 plasterki np. sera salami) lub
- 30 g sera topionego (1 w kształcie trójkąta)
Masło – 10 g = 2 płaskie łyżeczki do herbaty. Ilość masła w ciągu dnia można wymienić na:
- 10 g margaryny = 2 płaskie łyżeczki lub
- 10 g smalcu = 2 płaskie łyżeczki lub
- 10 g majonezu = 2 płaskie łyżeczki lub
- 10 g słoniny lub
- 20 g bekonu albo boczku lub
- 10 g śmietanki (10 %) – 4 łyżki lub
- 50 g śmietany gęstej (20 %) — 2 łyżki
Olej – 7,5 g = 2 łyżeczki oleju roślinnego lub oliwy.
